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La rééducation
La rééducation de l'entorse de la cheville
L'étirement du muscle du mollet
Les ondes de chocs

Les exercices à faire


LES AUTO-ETIREMENTS A LA MAISON

Pourquoi ?

Le muscle du mollet appelé triceps sural s’attache au niveau de la partie basse du fémur derrière le genou et se termine sur l’os du talon par le tendon d’Achille, l’un des plus gros tendons de l’organisme.

Au niveau du talon, le tendon se poursuit par la membrane qui recouvre l’os puis par la lame fibreuse qui est tendue au niveau de la voûte plantaire (l’aponévrose plantaire) jusqu’à l’avant-pied.
 
Tout manque d’élasticité de ce muscle peut se répercuter jusqu’à l’avant du pied.
 
 
La tendinite du tendon d'Achille survient car le muscle de votre mollet n'est pas assez élastique.
Ce manque d'élasticité entraine une trop forte tension sur le tendon qui présente une inflammation chronique.

Cette inflammation siège soit au niveau de la partie la plus rétrécie (ou corps) du tendon d'Achille repère A, soit au niveau de son attache sur l’os du talon (enthésopathie) repère B.
Le manque d'élasticité du muscle du mollet peut aussi provoquer des douleurs de la voûte plantaire et du talon repère C, ainsi que des douleurs de l'avant-pied (métatarsalgies) en raison d'un excès de pression repère D.



Le but des exercices proposés est d'entraîner les deux muscles arrondis du haut du mollet (les gastrocnémiens ou muscles jumeaux) à s'allonger de plus en plus.


Comment ?


Exercice avec un livre:

Vous devez effectuer une séance quotidienne de 5 minutes chaque matin et chaque soir.
Faites également une séance avant et après l'effort sportif.


Prenez un livre épais. Placez le face à un mur ou une porte.
Placez l'avant de votre pied concerné sur le livre et le talon appuyé au sol.
Prenez appui sur le mur des deux bras tendus.
Levez l'autre jambe (vous êtes à "cloche-pied" sur le pied posé sur le livre).

Inclinez vous face au mur, genou tendu et dos droit.
Vous ressentez alors une sensation de tension dans le haut du mollet. C'est le but.
Restez incliné(e) vers le mur pendant 10 s environ puis relevez-vous.

Faites 2 séries de 10 inclinaisons par séance.



Variante à faire sur une marche d'escalier:

Cet exercice s'appelle protocole de STANISH

L'avant-pied est posé sur la marche et le talon dans le vide.
Tenez-vous à la rampe pour ne pas tomber !
 
Vous montez sur la pointe des deux pieds puis vous laissez descendre lentement les talons vers le bas.
Vous ressentez une sensation de tension dans les mollets. C'est le but.


Pour en savoir plus sur ce protocole de rééducation:  des explications par des kinésithérapeutes.




Dernière mise à jour le 26/01/2014